杂烩饭

好吧,这又是一个

比猪肉还肥的牛油果,究竟应该怎样吃?

匿名用户

在很多时尚早餐中,有一种其貌不扬甚至有些“丑”的水果逐渐走红;与它皱黑的外表大相径庭的是,它的果肉却翠绿诱人很有质感。它就是水果中的人气“大咖”牛油果,很多人还认为牛油果是非常适合减肥的食物。

这么高逼格的水果,家长也很乐意拿给小朋友做辅食或者制作成其他儿童美食,那么牛油果的营养价值酒精怎样,有哪些独特的地方,我们真的吃对了吗?

牛油果学名叫鳄梨(avocado),有的地方也叫油梨。牛油果的样子真的很独特,成熟的牛油果,果皮黑乎乎、皱巴巴,远看长得似一枚“手雷”。不过里面的果肉却画风一转,变得油亮嫩绿、肉质丝滑,尝起来有点类似于牛油的口感与质地,还有一个如同核桃一般大的果核,完全没有一般水果的清脆甘甜,所以叫做“牛油果”。

牛油果是一种典型的热带水果,不过在国内种植并不多。目前国内市场可以买到的牛油果主要是从墨西哥、秘鲁和智利等国家远道而来。因为需要漂洋过海,增加了运输和保鲜成本,这让牛油果在国内有着并不算亲民的价格。亮绿色的牛油果便于保存一段时间,墨绿色食用更。

其实牛油果是脂肪界的绝对“大佬”,比猪肉还要肥腻。牛油果独特厚重的质地,注定了它的营养也与众水果不同。

首当其冲的是,牛油果的脂肪含量超高,这一点从它的名字中也能略见一二。牛油果脂肪含量在15%左右,比一般的瘦肉和鱼肉(脂肪含量3~5%左右)高得多,比水果中的另一朵“奇葩”榴莲脂肪含量(3.3%  《食物成分表》2004)高出3倍多,更是高出一般的水果(脂肪含量在0.1~0.4%)几十倍,稳稳地摘得水果中的脂肪含量冠军。

平时吃一块榴莲,我们会觉得热量爆棚,好有罪恶感!牛油果的热量可是妥妥的赶超榴莲大人哟。哪些喊着用牛油果来减肥的人,小编要送你一个大大的笑脸。


我们不得不惨痛的承认,在水果中,牛油果的热量也是妥妥的取得头把交椅,每100克牛油果的热量约160千卡,与“能量高手”香蕉相比,牛油果的热量大概是香蕉(每100克能量90千卡)的1.8倍左右,更是普通梨子的5倍。

更形象的来说,一个较大个头的牛油果,果肉大概有200克,大约就含有30克的脂肪,这些脂肪中三分之二(大约20克)属于单不饱和脂肪酸类型的油脂(主要就是油酸),油酸正是橄榄油和茶油中的主要脂肪酸类型。另外的10克脂肪主要是饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸类型的油脂,这两种含量基本相当。如果平时橄榄油这类富含单不饱和脂肪酸的油脂吃得太少,适当吃点牛油果有利于保持脂肪酸摄入比例的均衡。

中国居民膳食指南建议每人每天食用油的摄入量不超过25~30克。如果牛油果吃的量多,要适当减少其他形式油脂的摄入才能保证每天脂肪与热量不超标(做到心中有数很重要啊)。

说人话的意思就是,如果你喜欢吃牛油果,记得生活中其他油脂的摄入一定要减少,不然就热量超标了。

不过,分界线来了,牛油果的脂肪虽然高,它同样是是地道的膳食纤维、钾的双料“高手”。

牛油果的另外一大又一亮点就是膳食纤维含量高。膳食纤维是构成细胞壁的成分之一,所以蔬菜水果都含有膳食纤维这个很容易理解,不过一般蔬果的膳食纤维含量在1~4%之间,平均在2%左右。而质地丝滑的牛油果膳食纤维含量居然高达6.7%(根据美国农业数据库的数据),是梨子的3倍还多,与一般的豌豆、绿豆这些杂豆膳食纤维含量差不多。

更加重要的是,牛油果中的膳食纤维以水可溶性膳食纤维为主,保健价值更好,也更容易消化吸收 。


每人每天膳食纤维的建议摄入量是25克,如果日常粗杂粮以及蔬果吃的量少,膳食纤维摄入就很容易“不及格”,从这个角度看适量牛油果对于补充膳食纤维还是比较“高效”的。

此外,牛油果的矿物质钾含量也十分“优秀”。钾有利于平衡高钠膳食对身体的不利影响,也是膳食中比较容易出现缺口的矿物质。大家都知道香蕉属于水果中钾含量很高的一种,每100克香蕉含钾358毫克,在水果中名列前茅。然而,牛油果中的钾含量居然比香蕉还高,达到485毫克/100克,而带皮的苹果钾含量仅107毫克/100克,谷类含钾100-200mg/100克。

另外,牛油果的维生素B1、B2、烟酸,矿物质钙、镁等、以及叶绿素、胡萝卜素等含量也很不错,可谓一种补充多种营养物质的高端水果,尤其是单不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质钾、B1B2等都是比较容易缺乏的营养成分。

 这种被捧上天的减肥圣品,营养价值确实很“牛”很独特,但是脂肪含量也是超高,偶尔吃无妨,但是经常吃大量吃还想能减肥,恐怕会跟好身材渐行渐远,想要有维密这样的身材恐怕更难了。


牛油果作为网红水果,我们对它的营养价值进行了全方位的解析,虽然脂肪高,整体营养价值是相当不错的。何况牛油果轻松就可以制作一道颜值高的美食。除了吃的量和频次适当控制下,吃得形式也是很重要的,小编也准备了牛油果丰富多样,闹洞大开的吃法,你和家中的小宝贝一定不要错过。

直接吃牛油果,脂肪含量实在有些高,很多朋友未必能欣然接受。花重金买来的牛油果不爱吃岂不可惜,灵机一动把牛油果做成各种各样的美食,不仅吃着更舒适,而且与其他的食物搭配,营养更均衡、能量密度也可以降低。

看看以下几种吃牛油果的时尚健康姿势,有没有很惊喜?

牛油果沙拉:把牛油果切片,配以玉米、豌豆、紫薯以及各种时令蔬菜,撒入炒熟的黑芝麻,再淋入适量的苹果醋等制成一盘高颜值、高纤维、高抗氧化的沙拉,吃起来清爽怡人。

不过需要特别提醒的是,牛油果沙拉最好不要再额外放油或者脂肪含量较高的沙拉酱了, 以其他不产生热量的调料最好。

牛油果三明治:用牛油果代替“黄油“,抹在全麦吐司上,中间夹上奶酪、鸡蛋饼,黄瓜、生菜、紫甘蓝,鸡胸肉或者虾仁等,就可以当一顿营养十足的快手早餐了。如果没有奶酪,可以单独配一杯牛奶,时尚又健康。

牛油果炒米饭:在炒米饭临近出锅的时候放入切块的牛油果,此时牛油果会部分融化,不仅把米饭染成漂亮的绿色,而且牛油果的清香也渗入米饭中,颜色与口味都很清奇。还是要提醒的是,为了避免热量超标,炒米饭时候适量减少烹调油的使用量。

牛油果寿司(紫菜卷):把牛油果切片或者压成泥,与其他食材(例如鸡蛋卷、黄瓜、紫薯、肉松等)一起卷入寿司(紫菜卷)里面,口味非常和谐美妙。

牛油果奶昔:把牛油果与牛奶、以及其他水果一起搅拌成奶昔,作为加餐或者零食,健康指数非常高,值得推荐。

我们的邻国日本,甚至还脑洞出“三文鱼版”的牛油果吃法。把牛油果切片后,蘸以生抽、芥末直接吃,大有吃三文鱼的快感。也难怪,牛油果绵弹的咀嚼感、粘滑的质地与三文鱼还颇为神似。

总之,正是牛油果的口感不怎么像水果,让它的吃法众多,您不妨试试。

营养tips:

牛油果钾含量丰富,肾脏疾病的朋友不适合多吃。正常人吃牛油果没有问题,不过对于有肾脏疾病的人(如急慢性肾功能衰竭、肾上腺皮质功能减退症、低肾素性低醛固酮症、肾小管性酸中毒等),肾脏排钾能力下降,吃牛油果太多很可能导致高钾血症发生,如同雪上加霜。

对小朋友来说,牛油果中含有大约30%的油酸,油酸属于珍贵的植物性油脂,能够帮助宝宝改善干枯毛躁的头发,让小儿头发恢复润泽健康状态,特别适合头发干枯宝宝食用。牛油果含多种维生素(A、C、E及B族系列维生素等)、多种矿质元素(钾、钙、铁、镁、磷、钠、锌、铜、锰、硒等)、食用植物纤维等,营养元素很丰富全面,能补益宝宝身体,促进宝宝生长发育。

对于较小婴儿,视小婴儿的消化情况,不要一味的觉得其营养价值高就作为必备辅食加给孩子吃。对较大孩子来说,每周添加1-2次即可,小心吃太多增加儿童肥胖的风险哟。

此外,牛油果最好现切现吃,因为切开的牛油果在空气中放置时间太久容易发生氧化变黄变褐,既影响口感也会导致部分营养损失。

作者李园园,记住她的微信公众号是“园味下午茶”,园园是宝妈一枚,《中国家庭医生》专栏作者。

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